睡眠阶段与睡眠结构：一夜睡眠究竟是怎样运作的

从外表看，一夜的睡眠不过是一段平静的无意识状态。可在这份平静之下，情况远非如此。在你入睡的这几个小时里，大脑会依次穿过一连串截然不同的阶段——有些深到几乎无法把你唤醒，有些则活跃到在脑电图上看起来简直和清醒时别无二致。这些阶段会以一种可预测的模式反复出现，这种模式被称为睡眠结构。读懂它，就能解释出人意料的许多事：为什么有些早晨你醒来昏昏沉沉，有些早晨却头脑清明；为什么深睡多在入睡后不久到来，而鲜活的梦境却出现在后半夜；以及清醒梦究竟发生在什么时候。这篇文章，将为你梳理整整一夜的睡眠。

一夜睡眠的整体轮廓

睡眠结构

睡眠结构，指一夜睡眠所呈现的有序模式——你所经历的各个阶段的先后顺序、出现时间和所占比例。它的基本单位是睡眠周期：从浅层的非快速眼动睡眠，向下沉入深层的慢波睡眠，再上升进入快速眼动（REM）睡眠，完整走完一轮，平均约需 90 分钟。正常的一夜，就是把好几个这样的周期串接在一起。

睡眠大致分为两类：非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）——REM 得名于它标志性的快速眼球运动。NREM 本身又分为三个阶段——N1、N2 和 N3——从最浅的困倦一路走到一夜中最深的睡眠。REM 则是个异类：此时大脑变得异常活跃，眼球在闭合的眼睑下来回快速转动，全身大部分肌肉会短暂陷入瘫痪，而最鲜活的梦境正是在这时上演。一个周期大致是从 N1 进入 N2，向下沉到 N3，再往回爬升，最后进入 REM——随后整个过程又从头开始。

1. N1——入睡的门槛。这是你从清醒滑入睡眠的短暂浅睡阶段。肌肉放松，脑电波变慢，此时很容易被唤醒——有时会伴随一种下坠感或身体猛然一抽。它通常只持续几分钟。
2. N2——浅睡。这是你一整夜累计停留时间最长的阶段。大脑活动进一步放缓，却会被称作睡眠纺锤波的成串脑波和尖锐的 K 复合波所打断，一般认为它们既能帮你保持睡眠，也有助于记忆。心率和体温随之下降。
3. N3——深层慢波睡眠。这是最深、最具恢复作用的 NREM 阶段，以大而缓慢的 δ 波（delta 波）为标志。此时你很难被叫醒，一旦被惊醒也会感到昏沉、迷糊。身体会在前半夜优先安排这种睡眠。
4. REM——快速眼动睡眠。大脑活动重新飙升到接近清醒的水平，眼球快速转动，鲜活而富有情节的梦境纷纷登场，身体却保持不动。REM 时段起初很短，越到清晨越长。

REM 睡眠是怎么被发现的

在历史的大部分时间里，人们都以为睡眠是一种均匀不变的休息状态。这一看法在 1953 年被打破。当时，芝加哥大学的尤金·阿瑟林斯基（Eugene Aserinsky）和纳撒尼尔·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）在睡眠受试者身上注意到一个奇怪的现象：睡眠中会有规律地出现成串的快速眼球运动，整夜反复登场，同时脑电波看起来几乎和清醒时一模一样。当他们趁这些眼动出现时把睡眠者唤醒，人们都报告自己做了鲜活的梦。几年后的 1957 年，威廉·德门特（William Dement）和克莱特曼又绘制出各阶段整夜循环的规律，并证实从 REM 中醒来时回忆起梦境的比例，远高于其他任何阶段。这些研究合在一起，把睡眠从一片空白变成了一个有结构、可测量的过程——也为我们勾勒出关于睡眠结构的现代图景。

一夜如何展开：深睡在前，REM 在后

这些周期并不是彼此雷同的复制品。在前半夜，身体会优先安排深层的 N3 睡眠：头一两个周期里可能有大段的慢波睡眠，而 REM 只是一闪而过。随着夜色渐深，N3 不断缩短，REM 则逐渐延长，以至于到了后半夜，单单一段 REM 就可能持续半小时甚至更久，而深睡几乎已消失殆尽。若把整夜画成一张图——也就是睡眠图（hypnogram）——它看上去就像一段楼梯：先下行沉入深睡，再攀升回到 REM，如此往复；而随着清晨临近，天平也从深睡一侧渐渐倒向 REM。这也解释了所谓的睡眠惯性，即闹钟时机不当时那股浓重的昏沉感：在周期谷底、从深层 N3 睡眠中被叫醒，你会觉得整个人像被碾过一样；而在接近顶端的浅睡中醒来，就要轻松得多。

睡眠如何随人生阶段变化

睡眠结构并非终生不变——它会随年龄发生可预测的改变。新生儿有大量时间处于 REM；幼儿则拥有充沛的深层慢波睡眠。一项针对健康睡眠者的大型荟萃分析发现，随着我们从成年步入老年，总睡眠时间、深层慢波睡眠和 REM 睡眠都会逐渐减少，而浅睡以及入睡后再度醒来的时间则相应增加。这就是为什么年长者往往睡得更浅、也更容易醒——这未必是什么疾病，而是一夜睡眠结构的正常重塑。

睡眠周期究竟有什么用

梦境散布在各个睡眠阶段

人们很容易把做梦干净利落地归到 REM 名下，REM 也的确是梦最长、最离奇、最鲜活的阶段。但“REM 就等于做梦”这个简洁的等式，如今已出现裂痕。从 NREM 睡眠中被唤醒的人同样会报告梦境——往往更短、更像念头的流动，但终归是梦。近来的脑电图研究指向一幅更微妙的图景：一个人究竟有没有在做梦，似乎更取决于大脑后部一个“热区”的活动，这一点在 REM 和 NREM 睡眠中都成立，而非单单跟着 REM 走。换句话说，做梦与否，也许不在于你身处哪个阶段，而在于你大脑皮层某个特定区域正在做什么。

睡眠结构与清醒梦

对任何被清醒梦吸引的人来说——在梦中意识到自己正在做梦——睡眠结构不是细枝末节，而是整张地图。正因为鲜活的梦集中在 REM，而 REM 在后三分之一夜里最为丰盛，清晨前的那段时间就成了变得清醒的黄金地带。研究得最透彻的那些诱导方法恰恰利用了这一点，这绝非偶然：睡够大约五小时后短暂醒来（也就是“醒后再睡”，Wake Back To Bed），并在重新入睡前立好一个念头——正如 MILD 技巧所做的那样——有意把你送到一段漫长、梦境密集的 REM 之门口。读懂这个周期，能让清醒梦的练习从瞎猜变成对时机的把握。如果你刚接触这个概念，不妨先从我们的《什么是清醒梦》读起；在此基础上，MILD 技巧和《如何稳定清醒梦》指南，都直接建立在这里所讲的睡眠结构之上。

常见误解

• “睡眠是一整段均匀不变的状态。”并非如此——你每晚都会循环穿过好几个截然不同的阶段，每个阶段都有自己独特的脑波特征。
• “我们在深睡中做梦。”大多数鲜活的梦发生在 REM，而不是深层的 N3 睡眠；深睡是最难被唤醒、也最不像做梦的阶段。
• “每个人的周期都是 90 分钟，而且刚好需要五个。”90 分钟只是平均值；真实的周期大约在 70 到 120 分钟之间，因人而异，也随一夜的推移而变化。
• “睡着时大脑就关机了。”远非如此——在 REM 中，大脑几乎和清醒时一样活跃，就连深睡也是一个繁忙而有序的过程。

接下来读什么

睡眠结构，是整个梦境科学赖以建立的地基。想知道有意识的做梦落在哪里，可以从《什么是清醒梦》开始；想尝试影响自己的梦，MILD 技巧和我们的《如何稳定清醒梦》指南能把这套时机付诸实践；而想知道这类体验究竟有多普遍，《谁会做清醒梦》会把整幅图景补全。它们都建立在同一个朴素的事实之上：一夜的睡眠，是有形状的。